Katherine Tallmadge, M. A., R. D., ist eine registrierte Ernährungsberaterin; Autor von "Diät einfach: 195 mentale Tricks, Substitutionen, Gewohnheiten und Inspirationen"(LifeLine Press, 2011); und ein häufiger nationaler Kommentator zu Ernährungsthemen. Dieser Artikel wurde von einem Artikel übernommen, der erstmals in der Washington Post erschien. Tallmadge hat diesen Artikel zu LiveScience beigetragen Expertenstimmen: Op-Ed & Insights.
Scheuen Sie sich vor "schlechten" Lebensmitteln, die eigentlich gut für Sie sind? Bei all dem Gerede über gesundes Essen ist es schwer, Fakten von Fiktionen zu trennen.
Als Ernährungsberater habe ich festgestellt, dass es in der Welt der Ernährung nicht an Überraschungen und Aberglauben mangelt. Als Folge von 5 sogenannten Gesundheitsnahrungsmitteln, die Sie vermeiden sollten, dachte ich, es würde Spaß machen, Ihnen Gründe zu geben, einige Ihrer bevorzugten "schlechten" Lebensmittel zu genießen, die tatsächlich gut für Sie sein könnten.
Gluten und Weizen
Sie sind "die am meisten verteufelten Zutaten neben Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und gehärtetem Öl", sagte Melissa Abbott, kulinarische Direktorin bei der Hartman Group, einem auf Verbraucherforschung spezialisierten Unternehmen. Jahrzehntelange Studien haben jedoch gezeigt, dass glutenhaltige Lebensmittel wie Vollkornweizen, Roggen und Gerste für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind und mit einem verringerten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Übergewicht verbunden sind.
"Weizen ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien", sagte Joanne Slavin, Ernährungsprofessorin an der University of Minnesota. Sie fügte hinzu, dass die Verwirrung über Gluten, ein Protein, einige Menschen dazu veranlasst hat, Weizen und andere Getreidearten nicht zu essen. Nur etwa 1 Prozent der Bevölkerung - Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie - kann Gluten nicht vertragen und muss es aus ihrer Ernährung streichen, um Bauchschmerzen und andere Symptome, einschließlich der Fähigkeit, Vitamine vollständig aufzunehmen, zu lindern.
Ein Grund, warum weizenfreie oder glutenfreie Diäten beliebt sind, ist, dass Menschen, die keinen Weizen essen, häufig überschüssige Kalorien in Süßigkeiten und Snacks umgehen. Dann fühlen sie sich besser, verlieren Gewicht und führen ihren Erfolg fälschlicherweise auf die Vermeidung von Gluten oder Weizen zurück. Erfahren Sie mehr über eine glutenfreie Ernährung und wer kann davon in Go Gluten Free profitieren? Die meisten Leute sollten nicht (Op-Ed).
Eier
Eier verdienen auch nicht ihren schlechten Ruf. In den letzten Jahrzehnten wurde angenommen, dass ihr hoher Cholesteringehalt eine Rolle bei der Erhöhung des LDL-Cholesterin- ("schlechten") Cholesterin- und Herzkrankheitsrisikos spielt. Cholesterin in Lebensmitteln ist jedoch für die meisten Menschen ein untergeordneter Faktor, der zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut beiträgt, und Studien haben keine Korrelation zwischen Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen bestätigt. Die Hauptdeterminante für LDL-Cholesterin ist gesättigtes Fett, und während Eier einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen (184 Milligramm im Eigelb), enthalten sie relativ wenig gesättigtes Fett - etwa 1,6 Gramm im Eigelb.
Interessanterweise haben einige der größten Eieresser der Welt, die Japaner, niedrige Cholesterin- und Herzkrankheitsraten, auch weil sie sich fettarm ernähren. Im Gegensatz dazu essen Amerikaner Eier neben Wurst, Speck und Butterbrot.
"Die Menge, mit der ein Ei pro Tag den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, ist äußerst gering", sagt Walter Willett, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard School of Public Health. "Erhöhungen des LDL (schlechten) Cholesterins dieser geringen Größenordnung könnten leicht durch andere gesunde Aspekte von Eiern ausgeglichen werden."
Kartoffeln
Kartoffeln wurden für die Erhöhung des Blutzuckerspiegels, der Insulinresistenz, des Übergewichts und des Typ-2-Diabetes verantwortlich gemacht. Eine kürzlich durchgeführte Harvard-Studie, die große Bevölkerungsgruppen und ihre Krankheitsraten verfolgte, verband den Kartoffelkonsum mit Übergewicht und machte den Blutzuckeranstieg dafür verantwortlich.
Aber viele Lebensmittel, einschließlich Vollkornbrot und Vollkorngetreide, verursachen ähnliche Blutzuckerspitzen und korrelieren mit überlegener Gesundheit und geringerem Körpergewicht.
Wie könnte das höhere Körpergewicht in der Harvard-Studie erklärt werden? In der Studie wurden alle Kartoffelprodukte zusammengefasst - einschließlich Kartoffelchips und Pommes Frites, bei denen es sich natürlich um sehr fettige Versionen von Kartoffeln handelt, die normalerweise in großen Portionen neben Hamburgern, Hot Dogs und Limonaden gegessen werden.
"Es ist leicht anzugreifen, aber das Essensmuster kann der Schuldige sein", sagte David Baer, ein Forschungsleiter beim Agrarforschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums. "Andere epidemiologische Studien haben keinen Zusammenhang zwischen Kartoffeln und Gewichtszunahme oder Krankheiten nachgewiesen, und keine klinischen Studien haben einen Zusammenhang gezeigt."
Kartoffeln sind eine großartige Quelle für Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe, auf die sich viele Kulturen - Skandinavier, Russen, Iren und Peruaner - jahrhundertelang als nahrhafte Grundnahrungsmittel verlassen haben. Und sie waren nicht fett.
Früchte
Die Leute fragen mich oft, ob Obst zu viel Zucker enthält, besonders für Diabetiker. Ich glaube, diese Angst vor Früchten ist von der Atkins-Begeisterung übrig geblieben, die davon abhielt, einige Früchte zu essen, weil sie reich an Kohlenhydraten sind.
Das Vermeiden von Früchten kann Ihre Gesundheit schädigen. Eine jahrzehntelange Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Obst das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Blutdruck und Diabetes verringern kann.
Obst ist reich an Wasser und Ballaststoffen, wodurch Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen - ein Grund, warum ihr Verzehr mit einem geringeren Körpergewicht korreliert. Obwohl sie einfachen Zucker enthalten, haben die meisten Früchte einen relativ niedrigen glykämischen Index. Das heißt, wenn Sie Obst essen, steigt Ihr Blutzucker nur mäßig an, insbesondere im Vergleich zu raffiniertem Zucker oder Mehlprodukten. Mehrere Gesundheitsorganisationen - darunter das US-Gesundheitsministerium und das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) (über die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien), das National Cancer Institute und die American Heart Association - empfehlen den Amerikanern, mindestens fünf Tassen Obst zu essen und Gemüse pro Tag wegen ihrer überlegenen gesundheitlichen Vorteile.
Soja
Obwohl Soja in vielen asiatischen Küchen seit Jahrhunderten beliebt ist, wird es manchmal als gefährlich angesehen, nachdem Studien bei Ratten, denen ein konzentriertes Sojederivat verabreicht wurde, erhöhte Brustkrebsraten festgestellt haben. Studien, die sich mit ganzen Sojalebensmitteln beim Menschen befassen, haben jedoch keinen Zusammenhang gefunden. In der Tat kann das Gegenteil der Fall sein.
Soja "kann, wenn es in der Kindheit oder Jugend konsumiert wird, das Brustgewebe später im Leben weniger anfällig für die Krebsentstehung machen und hat wahrscheinlich keinen Einfluss auf das Brustkrebsrisiko, wenn der Konsum im Erwachsenenalter beginnt", sagte Karen Collins, registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin bei der Amerikanisches Institut für Krebsforschung.
Laut Collins sind die Beweise so stark, dass Soja vor Herzkrankheiten schützt, dass die FDA eine gesundheitsbezogene Angabe für Etiketten auf Sojaprodukten zulässt.
Alkohol
Alkohol wird wegen des Missbrauchs- und Alkoholismuspotenzials sowie wegen Komplikationen wie Lebererkrankungen befürchtet, die alle berechtigte Bedenken sind.
Jahrzehntelange Forschungen zeigen jedoch, dass moderater Alkoholkonsum "Todesfälle aufgrund der meisten Ursachen, insbesondere von Herzerkrankungen, reduzieren kann und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht", sagte David Baer vom USDA. Wein kann zusätzliche Vorteile haben, da seine Trauben mit Nährstoffen gefüllt sind, die als Polyphenole bezeichnet werden und die Blutgerinnung, Entzündung und Oxidation verringern.
Der Schlüssel ist, Alkohol mäßig und zu den Mahlzeiten zu trinken. Was ist Mäßigung? Eine Portion täglich für Frauen und zwei Portionen für Männer, wobei eine Portion 5 Unzen Wein, 12 Unzen Bier oder 1,5 Unzen Spirituosen enthält.
Fritiertes Essen
Zwar erhöht das Braten von Lebensmitteln normalerweise den Kaloriengehalt, dies macht sie jedoch nicht unbedingt ungesund.
Solange Lebensmittel in gesundem Öl anstelle von Butter, Backfett oder Transfett gebraten und in Maßen gegessen werden, ist es nicht weniger gesund. Tatsächlich sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K; und herzgesunde, krebsvorbeugende Carotinoide wie Beta-Carotin (in Karotten und Süßkartoffeln enthalten), Lycopin (in Tomaten enthalten) und Lutein / Zeaxanthin (in tiefgrünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten) benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden.
"Der Verzehr bestimmter Fette wie gesättigter Fettsäuren und Transfettsäuren ist mit einem… erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Andererseits haben die ungesättigten Fette, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhebliche metabolische Vorteile und sind gesundheitsfördernd ", sagte der 2010 US Dietary Guidelines Advisory Committee.
Die geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten des Herausgebers wider. Ihr neuestes Buch ist "Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 neue Gründe, in der Saison zu kochen". Dieser Artikel wurde ursprünglich auf LiveScience.com veröffentlicht.
